登山中に足がつる5つの原因と予防方法

困った顔2
登山中に足がつることが多く
困っています。
予防法はありませんか?

お客様から質問をいただきました。

取引先に登山の達人がいるので、原因と対策を教えていただきました。

登山を始めたばかりの皆様の参考になれば幸いです。

登山中に足がつる原因は?

登山中に足がつると、本当に大変ですね。

下山するのにも一苦労です。

登山中に足がつる原因は主に以下の5つです。

1 足がつる原因:水分不足

登山中は体温が高くなり、細胞内の水分が汗として排出されます。

水分不足になった細胞は水分を血中から急いで補充しようとします。

その水分移動のために電解質に差が出て、筋肉は痙攣してしまいます。この時の筋肉が「足がつる」状態です。

2 足がつる原因:カリウム不足

登山時にカリウムが不足すると、筋肉が痙攣を起こして足がつる原因にもなります。

日頃から野菜や果物を十分に食べるようにしましょう。

3 足がつる原因:マグネシウム不足

マグネシウムはエネルギーを産生するミトコンドリアに必要な栄養素です。不足すると運動パフォーマンスが低下するだけでなく、ちょっとしたことで足がつりやすくなる原因になります。

マグネシウムの推奨値と摂取量に差が

日本人は平均的にマグネシウムの摂取量が少ないようです。

厚生労働省のHPの記載では、マグネシウムの食事摂取推奨量は31~50歳の男性は420㎎ 女性は320㎎でした。

これに対して、令和元年国民健康・栄養調査におけるマグネシウムの1日の摂取量の平均は247.1㎎なので、かなり不足している人が多いようです。

4 足がつる原因:筋力不足

日頃の運動不足も登山中に足がつる原因です。山道は急こう配の連続なので、相応の筋力が必要です。ウォーキングやスクワットなどで足の筋力を十分に強化しておきましょう。

5 足がつる原因:体温の低下

汗ばんだ体に冷たい風が当たると急に筋肉の収縮してしまいます。

山は気温の変化が激しいので体温調整にも注意が必要です。

足がつるのを予防する方法

山道で足がつってしまった時は、とにかく安静にするしかありません。

また、一度足がつるとたびたび激痛が襲ってくることも多いです。そうならないために、どんな準備をしていたら良いのでしょう?

1 水分をしっかり補給しておく

足がつってしまってから急いで水分をとっても、あまり効果がありません。

登山の前からしっかり水分補給しておく必要があります。

2 カリウムを補給する

カリウムは果物、野菜、イモ、豆類に多く含まれています。日頃から積極的に食事に取り入れましょう。

登山中には、ドライフルーツなど一口サイズのものがカリウム補給に便利です。

3 マグネシウム補給する

マグネシウムが不足すると運動パフォーマンスが低下します。

疲労回復も手助けしてくれるミネラルなので、日頃からしっかり補給しておきたい栄養素です。

マグネシウムは、海藻類、豆・種子類、緑の濃い野菜に多く含まれます。

4 適度な休憩を取る

疲れたら早めに休憩を取って体を休めましょう。

休憩中は、ふくらはぎのストレッチとマッサージをすると良いです。

マッサージには「足専用マッサージローション」などを使うとマッサージしやすくなります。

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